골다공증을 예방 하려면…

1. 적절한 칼슘의 섭취가 필요합니다.

골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가기 때문에 생기는 질환입니다. 따라서 칼슘섭취가 적다던가 칼슙섭취를 도와주는 비타민 D의 섭취가 부족하다던가 혹은 섭취된 칼슙을 보존해 주는 운동이 부족한 경우 생길 수 있다고 합니다. 칼슘은 건강한 인체를 구성해 주는 출발점이며 최종 목적지는 뼈입니다. 성인 남녀에게 있어서 칼슘 하루 권장량은 1000-1500밀리그램입니다. 이는 식품 및 식이보조제를 합친 양 입니다. 그러나 하루 2000미리그램을 넘지 않을 것을 권장하며 칼슙이 많은 식품으로는 멸치, 우유, 해조류, 치즈, 녹황색 채소, 콩등이 알려져 있습니다. 그러나 일반적인 한국인 식단에서 가장 부족한 것이 칼슙이라고 합니다. 또한 짠 음식을 많이 먹으며 소듐 (sodium, 나트륨이라고도 함)의 양이 증가하는데 이때 과량의 소듐은 소변을 통해 배출됩니다. 이 과정에서 칼슙이 함께 소변으로 배출되는데, 이때 섭취한 칼슙이 적다면 부족한 칼슘이 뼈에서 빠져 나오므로 골밀도가 낮아지는 결과를 가져온다고 합니다. 따라서 골다공증 예방을 위해서는 적절한 칼슙의 섭취와 함께 짠 음식을 피하는 것이 보다 효과적으로 칼슙을 체내에 보존 할 수 있다고 합니다. 또한 칼슘제로 부족한 칼슘을 보충해도 좋지만 요석증이 있는 사람은 피해야하며 칼슙제를 복용하는 경우 변비가 심해지는 경우도 있습니다. 이러한 경우에는 마그네슙제를 함께 복용하므로 완화시킬 수 있다고 합니다.

2. 비타민 D

칼슙의 섭취와 더불어 비타민D 섭취는 골다공증 예방의 핵심이라고 할 수 있습니다. 비타민D는 위장관에서 칼슘을 흡수하고 뼈로 운반하는데 꼭 있어야 하는 필수 영양소로 뼈를 재형성하는데 일부 관여한다고 합니다. 두부, 참깨, 대구, 연어, 고등어, 정어리, 우유, 새우 등에서 섭취한다고 하며 우리 몸의 피부는 햇빛을 통해 비타민 D를 생성하므로 적절한 야외 활동이 필요하다고 할 것 입니다.

3. 적절한 운동

골다공증을 예방하기 위해 적절한 운동을 하고 알코올 섭취를 줄이며 금연하는 생활습관이 중요하다고 합니다. 또한 골다공증이 있는 경우에는 낙상 위험의 감소를 위해 근력강화 및 균형유지 등의 노력이 필요합니다. 조깅, 등산, 테니스, 줄넘기 등을 무리하지 않고 가볍게 즐기는 마음으로 운동하도록 하는 것이 필요하며 가을철과 겨울철에는 날씨가 추워 웅크리고 걷다 보니 넘어질 위험이 많습니다. 또한 안 넘어지려고 반사적으로 손으로 바닥을 짚으면서 체중이 짓눌러 손목골절, 엉덩방아를 찧으면서 엉덩이관절, 골반 뼈 골절이 생기기 쉬우므로 조심해야 합니다. 또한 무거운 물건을 들 때, 세게 밀거나 잡아당기는 동작에서도 척추, 손목 등에 무리가 가므로 조심해야 합니다.

4. 골다공증도 만성염증이므로 만성염증을 일으키는 원인을 제거 하여야 합니다.

만성염증은 우리 몸 세포간의 활발한 물질 교환에 장애를 가져 오며 인체의 각 부위의 노화 및 부위의 기능의 퇴행화를 초래합니다. 따라서 만성염증을 발생시키는 생활 속 원인을 제거해야 뿐 만 아니라, 만성염증을 줄여줄 수 있는 식물성분에 대한 지식을 가지고 있다면 이 또한 현대인의 건강을 위해 유용한 자산이 된다고 할 것입니다.