목 디스크 환자를 위한 운동 (2)
안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱 클리닉의 김병성입니다. 이번 회에서는 목 디스크 증상을 완화시키거나 예방할 수 있는 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다. 기본적인 운동법은 턱을 당기며 머리를 뒤로 밀고 어깨를 당겨 목과 어깨 뒤쪽의 근력을 키워C자형 커브를 만들어주는 방법입니다. 일반적으로 편한 자세를 취해보면 대부분 턱이 앞으로 빠지고 등이 구부정하며 어깨가 앞쪽으로 모아지는 듯한 자세를 취하게 되는데, 이 자세를 장시간 유지하게 되면 목 디스크에 상당히 부담을 주게 됩니다. 이를 개선하기 위해서는 목과 어깨 그리고 등 뒤쪽의 근육을 강화시켜주어 평소에도 턱과 등이 뒤로 당겨지는 자세를 유지 할 수 있도록 하여야 합니다.
우선 특별한 운동기구 없이 집이나 직장에서 간단히 할 수 있는 운동으로는 누워서 하는 법과 서서 하는 법 두 가지가 있습니다. 기본적으로 지금 소개해드리는 운동법은 저항운동으로 몸에 큰 무리를 주지 않는 기본적인 재활운동입니다. 우선 바로 누운 자세로 턱을 뒤로 당기는 것을 유지하면서 베개를 머리로 10초간 밀었다가 3초 정도 쉬고 다시 10초를 밀기를 10회 반복합니다. 집 밖에서는 벽에 등을 바로 붙이고 선 자세에서 턱의 당김을 유지하면서 머리 뒷부분으로 벽을 10초 밀었다 3초 쉬기를 역시 10회 반복합니다. 이 동작들은 뒤에서 목을 지탱해주는 근육들의 근력을 높일 수 있으며 긴장도는 낮추고 궁극적으로는 움직임을 부드럽게 만들어 목이나 어깨 통증을 줄일 수 있습니다. 이때 어깨를 바닥이나 벽면에서 절대로 띠우지 말고 완벽하게 밀착을 해야 합니다. 실제로 벽에 바로 등을 붙이고 선 자세에서 턱을 당기면서 뒤통수로 벽을 눌러보면 바르게 서는 것이 얼마나 힘든 것인지를 실감할 수 있습니다.
어깨와 등의 근육은 모두 목과 연관이 있다고 해도 과언이 아닙니다. 디스크 증상을 가지고 계신 많은 분들의 경우 위에 언급한 근육들이 약하거나 문제가 있으며, 반대로 등과 어깨 근육이 튼튼해지면 자세가 개선되며 목 디스크 증상이 크게 완화됩니다. 특히 어깨 관절을 움직이는 어깨 운동은 목을 강하게 만드는데 큰 역할을 합니다. 목 주변의 어깨와 등 근육을 단련시키기 위해서는 기구를 이용한 운동이 매우 효과적이기 때문에 가까운 피트니스 센터를 방문하시는 것이 좋습니다. 디스크 증상이 심하신 분들 경우 전문의와 먼저 상담하셔서 운동을 시작해도 좋은지 먼저 확인하시고 시작하셔야 하며, 운동을 하면서 절대로 욕심내지 마시고 약한 단계에서 한 단계씩 조심조심 운동량을 늘려주시는 것이 바람직합니다.
피트니스 센터 마다 비치된 운동기구들의 종류가 조금씩 다를 수 있기 때문에, 이 컬럼에서 특정 기구를 언급하는 것 보다는 어떠한 종류의 기구를 사용하는 것이 좋은지 알려드리겠습니다. 우선 앉은 자세에서 양 손으로 기구의 손잡이를 잡고 앞에서 뒤로 당기는 기구와 선 자세에서 아래에서 위로 당기는 기구를 사용하도록 합니다.
또한 앉아서 양쪽 팔을 위로 올리는 기구 역시 매우 효과적입니다. 모든 운동기구에는 붉은 색으로 신체의 어느 부위 근육을 운동시키는지 표시되어 있습니다. 우선 적당한 기구를 찾으신 다음 피트니스 센터 직원에게 어떻게 기구를 이용하는지 물어 보시는 것이 바람직하며, 최근에는 운동기구에 있는 QR 코드를 본인의 스마트폰으로 스캔하여 동영상을 보며 사용법을 익힐 수도 있습니다. 주 3회 운동을 기본으로 하며 운동기구가 결정되면 가벼운 무게로 10회씩 3번 반복하도록 하고 매주 조금씩 무게를 늘려주도록 합니다. 만약 운동 중에 증상이 심해지면 무게나 횟수를 줄여 신체에 무리가 가지 않도록 합니다.
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