정원 일로 인한 부상 예방법

안녕하세요. 굿 닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 이곳 워싱턴주의 기온이 올라가면서 본격적인 가드닝 시즌이 되었습니다.

날마다 쑥쑥 자라는 정원의 잔디뿐만 아니라 집 주변의 나무와 개인적으로 심으신 꽃이나 야채 등 날마다 관리해주지 않으면 안 되는 수 많은 식물들이 집주인의 손길을 기다리고 있습니다. 특히 HOA가 있는 지역 주민들의 경우 티켓을 받지 않으려면 부지런히 관리를 해주어야 하는데, 큰 주택이나 정원이 있으신 분들에게는 이게 만만치 않은 작업입니다. 게다가 직장을 다니시는 분들 경우 주말 내내 밀린 정원일로 시간을 보내시는 경우가 허다합니다. 많은 분들이 정원이나 텃밭을 일구고 나서 어깨와 허리 그리고 무릎의 통증을 경험합니다. 남성들은 무거운 것들을 들거나 밀고 끄는 경우가 많아 어깨나 허리를 다치는 경우가 많으며, 여성들은 쪼그려 앉아 몸을 숙이고 같은 작업을 반복하는 경우가 많아 허리나 무릎을 다치시는 경우가 많습니다.

특히 여성들은 남성 보다 허리나 팔다리의 근력이 약하고 근육량이 적기 때문에 부상의 위험에 더 많이 노출되어 있습니다. 그래서 오랜 기간 집에서 큰 규모로 텃밭을 일구시는 분들에게 경우 장시간의 노동으로 피로가 쌓이기 쉽기 때문에 다른 분들에 비해서 일찍 허리와 무릎에 퇴행성 질환이 나타날 수 있습니다.

위와 같은 증상들을 예방하기 위해서는 운동하기 전에 준비운동으로 부상을 예방하는 것과 마찬가지로 정원일을 시작하시기 전에 간단한 스트레칭이나 운동으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 또한 이동식 작업 의자 등 편의 장비를 잘 활용하고, 무거운 것을 밀거나 당길 때는 바퀴 달린 운반 도구를 사용하도록 합니다. 30분 정도 작업한 후에는 5~10분 정도 휴식을 취하도록 하며, 평상시 팔과 다리 그리고 허리 근력 강화운동을 꾸준히 하면 큰 부상을 미연에 방지 할 수 있습니다. 다음은 정원일을 시작하기 전에 도움이 되는 스트레칭 운동 입니다.

1. 어깨 스트레칭

– 양 다리를 어깨 넓이로 벌리고 오른쪽 팔을 90도로 수평이 되도록 앞으로 뻗은 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아 왼쪽으로 당긴 체 셋을 세고 처음 자세로 돌아옵니다. 이때 상체를 왼쪽으로 함께 틀어 어깨와 등을 함께 스트레칭 해줍니다. 10회 실시하고 반대 쪽으로도 10회 실시합니다.

2. 허리를 풀어주는 스트레칭

– 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 다리를 양옆으로 넓게 벌려 천천히 상체를 앞으로 숙입니다. 그리고 다리를 최대한 벌린 상태에서 5초간 유지한다. 10회 반복합니다.

3. 무릎을 풀어주는 스트레칭

– 바닥에서 높이가 1~ 1.5 피트 정도 높이의 박스나 낮은 의자에 오른쪽 발을 올립니다. 양손으로 올린 다리의 무릎을 가볍게 누른 채 상체를 앞으로 숙인다. 상체를 앞으로 숙인 상태에서 10초간 유지하며 좌우 각각 3회씩 반복합니다.