[휴람 의료정보]치매 부르는 이 습관 … 뇌 젊게 하는 6가지
치매 부르는 이 습관 … 뇌 젊게 하는 6가지
이번 주 휴람 의료정보에서는 휴람 의료네트워크 중앙대학교병원 신경과 윤영철 교수의 도움을 받아 뇌 건강을 위한 습관에 대해 알아보고 치매, 뇌졸중, 파킨슨병등의 뇌질환에 대한 대처법을 알아보고자 한다.
고작 1.4㎏에 불과한 뇌는 전신을 지배한다. 하지만 노화 · 외상 등으로 한 번 손상되면 보고, 듣고, 말하고, 기억하고, 판단하는 등 뇌의 인지 기능이 떨어진다. 독립적인 일상생활이 어려워지는 등 치명적인 후유증이 남는다. 현재 의학 수준으로는 이렇게 손상된 뇌를 근본적으로 치료하지 못한다. 평소 생활습관을 바꾸면 뇌 인지 기능이 약해지는 것을 차단하는 수퍼 브레인으로 뇌 건강을 지킬 수 있다. 뇌 건강을 위한 습관을 알아보고 치매·뇌졸중·파킨슨병 등 뇌 질환에 적극적으로 대처하자
1 손쓰는 활동 늘리기
손은 제2의 뇌다. 손에는 뇌로 자극을 전달하는 신경망이 몸통·다리보다 촘촘하게 분포한다. 한양대병원 신경과 김희진 교수는 “손은 뇌와 긴밀하게 교감하는 핵심 연결고리”라고 말했다. 손가락을 섬세하게 움직이는 활동은 똑똑한 뇌를 만드는 데 유리하다. 손편지(일기) 쓰기, 뜨개질, 피아노 연주, 종이접기, 화초 가꾸기 등 손을 쓰면 뇌도 바쁘게 활동한다.
뜨개질·퀼트 등 손을 쓰는 활동을 취미로 가진 고령층은 그렇지 않은 고령층에 비해 인지·기억력 손상이 30~50% 덜했다는 연구도 있다. 작은 단추를 채우기 힘들고, 글씨를 알아보기 어려울 정도로 흘려 쓰는 등 정확한 손 활동을 힘들어하면 뇌 손상을 의심해야 한다.
2. 지중해식 식단 실천
수퍼 브레인은 평소 무엇을 먹느냐가 좌우한다. 뇌를 공격하는 술은 삼간다. 과도하게 술을 마시면 뇌 속 신경세포의 신호전달 시스템이 망가진다. 무슨 일이 있었는지 전혀 기억하지 못한다. 블랙아웃 현상이다. 이런 일을 자주 경험하면 뇌 손상으로 치매 등 뇌 질환이 발병할 소지가 크다. 한국인 입맛에 맞춘 지중해식 식단을 실천하는 것도 필요하다. 밥을 지을 땐 현미·귀리 등 잡곡을 섞고, 채소로 만든 겉절이나 나물을 끼니때마다 챙겨 먹는다. 나물을 무칠 때 쓰는 참기름 · 들기름에도 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득하다. 단백질은 고등어 · 꽁치 등 주 2회 먹는 해산물로 채우고, 소 · 돼지 등 붉은 고기는 월 2~3회 정도만 먹는다. 이런 식으로 먹으면 탄수화물 · 단백질 · 지방의 영양소 비율을 5:2:3으로 맞출 수 있다. 한국형 지중해식 식단을 6주 정도 실천했더니 뇌 인지 기능이 개선됐다는 보고가 있다.
3. 관심 분야 공부하기
뇌는 능동적으로 쓸수록 활성도가 좋아진다. 의학적으로 뇌 가소성이라고 한다. 소아청소년기 때는 학업으로 끊임없이 생각하며 뇌를 쓰지만 나이가 들면 익숙한 일을 주로 수행하면서 덜 생각한다. 중앙대병원 신경과 윤영철 교수는 “잠든 뇌를 깨우는 가장 쉬운 새로운 활동은 능동적으로 뇌를 쓰는 공부”라고 말했다. 일반인을 대상으로 주 5일 하루 90분씩 3개월 동안 수학 문제를 풀고, 규칙적인 격자무늬의 다음 궤적을 그리게 하는 등 뇌가 생각하도록 유도했더니 뇌의 활성이 확연하게 달라졌다는 보고도 있다. 뇌세포끼리의 연결망이 튼튼해지면서 뇌 인지 기능 저하를 최소화한다. 지금부터라도 자신이 관심 있는 분야에서 새로운 정보를 습득하는 공부를 시작하자. 단, 억지로 하는 공부는 뇌 건강에 독이다.
잠은 지친 뇌에 활기를 채워주는 역할을 한다. 핵심은 오래 자는 것보다 짧더라도 깊은 숙면이다. 뇌세포의 변화를 유발하는 베타아밀로이드는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 빠져나간다. 매일 잠을 자야 뇌를 청소할 수 있다는 의미다. 베타아밀로이드가 쌓이기 시작하는 중년층부터는 하루 6~8시간 정도는 숙면을 취해야 한다. 자고 일어났을 때 피곤하지 않은 정도의 상태다. 김희진 교수는 “불면증·코골이·야근 등으로 밤잠을 설치는 상황이 반복되면 뇌가 충분히 쉬지 못해 치매 유발 물질이 쓰나미처럼 뇌 전체로 퍼진다”고 말했다. 미국 워싱턴의대 연구진이 치매 증상이 없는 60세 이상 노인 119명을 대상으로 수면 패턴을 조사했더니 깊은 잠을 자지 못하는 사람의 뇌 속에는 이미 치매 물질이 쌓이기 시작했다.
5. 이 빠진 자리 채우기
치아를 지켜야 뇌도 지킬 수 있다. 입안을 점령한 입속 세균은 구강 건강뿐 아니라 뇌 건강에도 위협적이다. 충치 · 잇몸병을 유발하는 진지발리스균 같은 입속 세균이 뇌로 침투해 뇌의 크기를 위축시키고 베타아밀로이드 등 비정상 단백질이 뇌에 쌓인다. 빠진 치아를 방치하는 것도 위험하다. 치아 상실로 음식을 씹는 자극이 줄면 뇌로 가는 혈류량이 감소해 뇌 인지 기능이 떨어진다. 임플란트 등으로 수복하는 것이 뇌 인지 기능 유지 · 회복에 좋다. 정상적인 인지기능을 유지하기 위한 최소한의 치아 개수는 18~20개다.
6. 땀나는 유산소 운동
운동은 가장 강력한 뇌 건강 유지 비결이다. 윤영철 교수는 “운동은 중추 신경계의 염증을 줄이고, 뇌세포의 산화 손상을 감소시킨다”고 말했다. 특히 자전거 타기, 빨리 걷기, 등산 등 유산소 운동은 새로운 뇌 신경세포 생성을 돕는다. 이때 중요한 것은 운동 강도다. 땀이 날 정도로 운동해야 뇌 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 산소 공급량이 늘어 뇌 활성을 강화한다. 여러 임상 연구를 살펴보면 일주일에 5씩, 한 번에 30분 이상 운동하면 치매 등 뇌 질환 발생 위험이 40% 줄어든다. 하루 10분씩 걷던 사람이 운동 강도를 높여 40분 동안 걷도록 했더니 1년 뒤 기억을 담당하는 뇌의 해마 부피가 2% 늘었다는 연구도 있다. 가까운 거리는 걸어 다닌다.
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