갱년기후 비만이 되어서 걱정입니다.
문] 49세된 여성입니다. 2년전쯤 폐경이 된 이 후 갱년기가 오면서 최근에는 이유없이 온몸이 아프고 점점 증가하던 체중이 최근에는 부쩍 많이 늘어 맞는 옷도 없어 무척 우울합니다. 운동을 해 보려고 했지만 허리, 무릎이 아파 조금만 걸어도 힘들고 식사량을 줄여도 별로 도움이 되지 않는 것 같습니다. 어떻게 하면 좋을까요? 참고로 156cm 키에 160lb(75kg)이고 특히 배가 많이 나와서 걱정입니다.
답] 건강한 사람이라도 나이가 들면 어쩔 수 없이 나타나는 신체적 변화, 즉 노화를 경험하게 되는데 특히 여성에서는 폐경기와 관련된 여러가지 증상을 경험하게 되는 경우가 많습니다. 여성 호르몬의 부족으로 인하여 골다공증, 비만, 동맥경화증 등 성인병의 발병률이 증가하고, 안면홍조, 피로감, 근육통, 관절통, 불면과 같은 신체적 증상이 나타나는 것이 바로 그 것입니다.이것은 갱년기 증상으로 건강상에 큰 문제가 없더라도 눈에 띄게 체중이 증가하여 비만해진다거나 하체비만형에서 복부 비만형으로 체형이 바뀌는 등의 변화가 나타나기 쉬운데, 이러한 변화들은 호적의 나이보다도 생리적인 나이를 젊게 유지하며 살기 원하는 건강한 중년들에게는 결코 반갑지 않은 변화인 셈입니다.
체중감량 변화 체크 포인트
하지만, 어디서 어떻게 어떤 방법으로 체중을 감량해야 할 것인지 결정하는 것은 쉽지 않은 일이죠. 먼저 자신이 체중감량이 필요한 상황인지를 간단하게 알아보는 세가지 방법은 다음과 같습니다.
첫째, 체질량지수 (kg/m2 즉. 키를 미터로 환산한 수치의 제곱을 몸무게로 나눈값)가 23 이상일 경우 과체중, 25이상일 경우를 비만이라고 봅니다.
둘째, 허리의 둘레 (마지막 갈비뼈와 앞쪽 골반뼈의 튀어 나온 부분을 수평으로 연결한 중간지점)가 여성의 경우 80cm 이상, 남성의 경우 90cm 이상인 경우를 복부비만이라고 봅니다.
셋째, 비만과 관련된 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 합병증을 동반한 경우와 체중의 부하를 받는 관절, 즉 허리, 무릎, 발목 등에 관절 증상이 발생하는 경우에는 체중감량이 반드시 필요한 경우라고 볼 수 있습니다. 정확하게 측정하기 위해서는 병원에서 생체-전기저항법을 이용한 체형분석기를 통해 검사 받는 방법도 있습니다.
특히 중년이후 여성들은 저근육형의 비만이거나 골밀도의 저하가 심한 경우들이 많으므로 단순하게 체중계상에서 측정된 몸무게의 감소에만 신경을 쓰게 되면 체중은 줄었으나 오히려 체지방은 증가하고 몸에 필요한 체지방량이 소실되는 결과가 나타나는 경우가 많습니다. 이러한 경우에는 체중감량 이후 요요현상이 반드시 나타날 수 밖에 없습니다.
어떤 방법으로 체중감량을 시작하는 것이 좋을까요? 체중 조절에는 모든 경우가 그렇듯이 식사, 운동, 일상습관의 교정이 반드시 필요하며 환자에 따라 약물치료나 침 치료 등을 시행하게 됩니다.
식이요법의 가장 기본 원칙은 식사량을 많이 줄이거나 거르면 오히려 좋지 않다는 것입니다. 식사 대용식으로 한가지 고정된 음식만 먹으면서 하는 다이어트도 바람직하지 않으며 단식은 더욱 주의해서 꼭 필요한 경우 전문의의 식사처방을 받아 엄격한 관리하에 하시는 것이 좋습니다. 식사는 제시간에 정량을 천천히 먹는 습관을 가지시는 것이 좋고, 신선한 채소, 전곡 식품의 섭취과 충분한 수분의 섭취가 필요합니다. 물론 고지방식이나 당도 높은 음식, 인스턴트 식품이나 짜고 매운 음식등을 피하고 총 섭취 칼로리를 적당하게 제한하는 것은 반드시 필요하겠죠. 적당하게 제한된 칼로리 내에서 체질에 맞는 음식을 섭취하거나 폐경기 여성호르몬의 감소로 인한 전신상태를 개선하는 식이요법 등을 전문의의 도움을 받아 시행하는 것도 도움이 됩니다.
나이가 들면서 근육의 양도 감소되거나 뼈가 약해지는 경우가 많으므로 무리한 운동계획보다는 적당하게 매일의 신체활동을 증가시키는 계획을 세우는 것이 바람직한데, 무릎 관절이나 발목관절 등에 이상증상이 있는 경우에는 강도 높은 체중이 실리는 운동은 피하는 것이 좋으며, 가능하다면 평지에서 빠르게 걷기, 고정된 자전거 타기, 체중이 실리지 않는 수영 등의 운동이나 집안에서의 가벼운 활동량을 늘려가는 것이 좋습니다. 운동의 목적은 근육량 및 골밀도를 증가시키고 체지방을 선택적으로 줄이는 것이며, 같이 할 가족이나 친구가 있는가, 익숙하고 즐겁게 할 수 있는 운동인가 하는 점등을 고려해서 선택하는 것이 좋습니다. 환자의 상태에 따라서는 전문가의 운동처방을 받아야만 하는 경우도 있습니다.
한약 치료는 심한 공복감이 있거나 과식하게 되는 것을 스스로 조절하기 어려운 경우, 비 운화기능의 저하로 음식물의 소화 흡수 및 배설기능이 좋지 않은 경우, 체력의 저하로 움직이는 것 조차 쉽지 않은 경우 등에 식이 조절을 돕고 활동량을 증가시키기 위하여, 또한 체중이 증가될수 밖에 없는 체내의 요인을 개선하기 위하여 한약치료를 하며 효과가 상당히 좋습니다.
자신에 맞는 치료방법 잘 선택해야
또한 국소부위에 지방이 과도하게 축적된 경우 특히 복부나 둔부, 하체 비만등의 경우에는 전기 지방 분해 침치료가 효과적일수 있으며, 식욕의 조절을 돕기 위해 침을 시술하거나 체침으로 체중의 감량을 돕기도 합니다. 관절의 이상으로 운동이 제한되는 경우에는 해당부위에 대한 적절한 침치료나 한방 물리 피료등을 받아서 편한 자세에서 충분한 운동이 되도록 하는 것도 필요하겠습니다. 폐경후 중년 여성의 비만은 젊은 사람들의 경우보다도 체중감량 정도나 변화속도가 느릴수 밖에 없으므로 최소 1-2개월 이상의 치료기관과 감량된 이후에도 6개월 이상의 유지기간이 필요하며, 체중관리 방법으로는 위에서 설명한 모든 방법이 병행되어야 하지만 환자에 따라 달라질 수 있으므로 자신에 맞는 치료방법을 잘 선택하는 것도 체중감량의 중요한 첫 걸음이 될 것입니다.
[心身 건강 묵상]
오산학교 교장을 역임하신 유영모 선생께서 쓰신 “내 것이 아닌 것” 이라는 글이 좋아 소개합니다.
사람에게 있어서 제일 소중한 것이 생명인데 그것은 내것이 아니다. 내 것이 아니기 때문에 사람의 목숨은 1초도 늘릴수 없다. 시간도 공간도 진리도 내것이 아니다.내 마음대로 할수 없기 때문이다. 내 마음대로 할수 없는 것을 내 것이라고 생각하는 것은 망상이다. 내 마음도 우주도 다 내것이 아니다. 산도 강도 식구도 가구도 내 것이 아니다. 다 하느님의 것이다. 나 자신도 내 것이 아니다. 하느님의 것이다. 소유에 대한 관념은 모두 부정되어야 한다. 돈이니 감투니 하는것도 어릿광대와 같은 짓이다 .그러므로 내게 속한 듯한 모든 것을 하느님께 돌리는 것이 ‘성오반은'(省吾反恩)(자신을 성찰하여 은혜로 돌림) 이다. 일단 돌리고 나서 다시 받아 쓰는 것이다. 그러면 몸이 가벼워 진다. 아무리 높은 지경에 오르더라도 숨이 차지 않는다. 하느님께로 가까이 하는 것은 소유를 버리는 것이다.
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