적절한 수면의 양과 수면 장애
적절한 잠의 양은 사람에 따라 차이가 있다고 합니다. 즉 어릴 수록 하루에 자는 시간이 길고 커감에 따라 짧아 집니다. 그 예로 생후 1주에는 하루에 18 -20시간의 잠을 자며, 만 1세에는 12-14시간, 만 10세에는 10시간 정도를 자야 한다고 합니다. 성인은 대락 하루 평균 6-8시간 정도가 가장 적절하지만 개인적이 차가 큽니다. 한국인 15세 이상의 평균 수면 시간은 6시간 15분이고 미국인의 경우 7시간 이라고 합니다. 또한 건강에 유익하고 수명에 악영향을 끼치지 않는 최적의 수면 시간은 6-8시간이 가장 적절하다는 연구결과가 있으며 또 5시간 내지 6시간 반이 적당하다는 연구 결과도 있습니다. 잠이 부족하면 피로를 느끼고 감정이 날카로와져 짜증이 나고 화를 내기 쉬워집니다. 또한 잠이 부족한 상태가 장기간 지속되면 심혈관계 질환이나 정신질환등 여러질병에 걸릴 확률이 높아집니다.
불면증이란 수면을 이루지 못하는 수면 장애 증세를 말합니다. 적어도 1개월 이상 잠들기가 어렵거나 잠이 들더라도 자주 깨는 일이 한주에 3번이상 반복되며 이러한 까닭에 낮 동안 매우 피곤함을 호소하는 등 수면부족으로 인한 장애가 나타나는 상태를 말합니다. 이러한 증상이 만성 불면증으로 이어지면 두통과 소화불량등을 일으키며 짜증을 내는 등의 증세로 나타납니다. 가벼운 불면증은 쉽게 회복이 될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 불면증의 원인은 우리 몸의 균형이 깨어졌을 때 나타나는데 불균형의 원인으 스트레스, 노화, 강박증, 갱년기, 혹은 신체적 질병등 다양하며 개인의 체질과 상태에 따라 증상 또한 다양합니다. 또한 카페인이나 각성제 혹은 환경변화나 스트레스등이 불면증의 원인 이 될 수 있으며 뇌의 혈류 장애, 자율신경계 이상, 천식이나 심장질환, 폐질환, 두통, 정신질환등으로 이어질 수 있습니다. 그러나 불면증을 치료하기 위해 수면제등의 약물치료를 하게 되면 일시적으로 불면증에서 벗어날 수 있을 지 모르나 약물을 끊는 경우 잠을 전혀 못자는 일을 반복하게 되 오히려 악화 되기 쉬우며 따라서 불면증에 대한 치료는 약물 보다는 다양한 이완훈련을 통하여 수면의 질을 향상 시키는 것이 중요합니다.
숙면을 위한 7가지 비법
- 침실은 일하는 공간이 아닌 신체가 휴식을 취하는 공간으로 만듭니다.
- 잠자리에 들기전 부드러운 음악을 듣거나 차를 마시는등의 느긋하게 잠을 준비하는 일정한 의식 혹은 명상등을 통여 조용한 시간을 가짐으로 쉽게 잠이 들수 있도록 준비 합니다.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하는 것이 좋습니다. 또한 잠을 보충하기 위해 늦잠을 자지 않습니다.
- 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있지 말고 침대에서 일어나며 잠드는 것에 걱정을 한다면 오히려 잠이 더 오지 않는다고 합니다.
- 자기전 자극적인 일을 하지 않는 것이 좋은데 예를 들어 자극적인 TV 프로그램을 피하는 것이 좋습니다.
- 몸의 긴장을 풀어주는 운동을 합니다. 이 기법은 긴장과 이완을 이용한 간단한 동작을 기반으로 하는데, 근육을 수축시키고 최소한 1-2초 정도 유지한후 풀어줍니다.
- 숙면을 유도하는 천연제품을 이용하여 잠의 질을 높입니다.
다음주에 계속 됩니다.
