굿닥터 – 재택근무 중 실내 스트레칭 운동
안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 겨울에는 실내외 온도차가 심하고 야외 활동이 부족해서 면역력도 떨어질 뿐만 아니라 근육, 인대 등 내부 조직의 급격한 수축, 이완 작용으로 각종 염좌나 디스크, 관절염등이 자주 발생할 수 있습니다. 또한 장시간 컴퓨터나 스마트폰의 사용 등으로 나쁜 자세로 오래 앉아 있는 경우 목과 허리의 만성 질환의 일으키게 됩니다.
최근 한국의 한 설문조사에 의하면 직장인들 경우 자신의 자세가 불량하고 그로 인해서 몸의 이상을 느끼면서도 건강을 위해서 스트레칭을 하시는 분들이 45.4%에 그쳤다고 합니다. 스트레칭은 장소와 시간에 큰 구애를 받지 않으면서도 경직된 근육과 인대를 풀어주고 혈액 순환을 촉진시켜주기 때문에 꾸준히 나의 건강을 지킬 수 있는 좋은 실내 운동입니다. 그래서 이번 회에서는 코로나로 인해 재책근무가 많은 요즘 실내에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 운동 3가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 허리 틀기
의자에 골반을 붙이고 허리를 펴고 앉는습니다. 이 때 가급적이면 의자가 잘 움직이지 않는 바퀴가 없는 의자가 좋습니다. 상체를 한쪽으로 돌리고 양 손은 의자 뒷부분을 잡아 허리와 상체 그리고 고개를 같은 방향으로 틀어줍니다. 숨을 들여 마셨다가 숨을 내쉬면서 목을 포함한 척추 전체를 쥐어 짜듯 돌리며 이때 의자를 잡은 팔을 당겨 스트레칭을 도와줍니다. 이 동작을 10번 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 스트래칭 해줍니다.
효과 : 외복사근, 내복사근의 근력을 길러주고, 척추의 회전력을 좋게 합니다.
2. 기립근 늘리기
등을 의자 등받이에 붙인 후 바로 앉습니다. 양손을 깍지 껴 머리 위로 기지개를 펴며 목과 상체를 뒤로 젖히고 숨을 크게 내쉬면서 가슴을 폅니다. 이때 깍지를 낀 두 손을 마치 머리 위의 과일을 따는 것 처럼 뻗어 주는 것이 효과적인 스트레칭을 위한 요령입니다. 5~10초간동작을 멈추었다가 천천히 팔을 내려줍니다. 이 동작을 5회 반복합니다.
효과 : 척추의 기립근을 늘리고 긴장은 완화시켜줍니다.
3. 허리 뒤로 젖히기
일어서서 어깨 넓이만큼 양 다리를 벌리고 양 손을 허리 뒤에 댑니다. 젖힐 수 있는 만큼 한껏 머리와 허리를 뒤로 젖힙니다. 5초간 정지 했다가 다시 처음 자세로 돌아오기를 다섯 번 반복합니다.
효과 : 일자인 척추의 곡선을 C자로 만들어주는 효과가 있습니다.
간단하면서도 효과적인 실내 스트레칭 운동으로 여러분들의 척추 건강을 지키기 바라며 저는 다음 회에 찾아 뵙도록 하겠습니다. 안녕히계십시요.
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