굿닥터 – 안전한 재활 운동을 보장하는 ‘15초 규칙’
안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 저희 클리닉에는 교통사고, 스포츠, 직장, 정원일 등 다양한 활동 중에 신체를 다치셔서 내원하시는 환자분들이 많습니다. 간단한 척추나 근육 부상은 2-3주 정도 치료를 받으시면 금방 회복이 되시지만, 부상의 정도가 심하신 경우라면 장기간 병원에서 ‘받는 치료’ (passive treatment) 뿐만 아니라 정상적인 상태로 돌아가기 위해 ‘스스로 하는 치료’ (active treatment) 역시 매우 중요합니다. 그래서 심한 부상이나 질병으로 인해 몸을 상하신 환자분들 경우 재활 치료를 병행하시는 경우가 많습니다. 재활 치료는 여러 가지 원인으로 인하여 제한된 자세나 동작을 부상 또는 질환 이전 상태로 되돌리기 위해 매우 중요한 치료입니다.
저희 클리닉에서도 심한 부상이 어느 정도 회복되시면 빠른 회복을 돕기 위해 필요한 스트레칭 또는 근력 운동을 알려드립니다. 그런데 여기서 가장 큰 걸림돌은 운동을 어느 정도 해야 효과적이냐 입니다. 만약 너무 약한 운동을 한다면 회복에 별다른 도움이 되지 않을 것이고, 반대로 너무 무리한 운동을 하다가 증상이 더 심해지거나 다치기라도 한다면 오히려 그 운동을 하지 않으니 만도 못한 상황이 되기 때문입니다.
어떤 환자분들은 약하게라도 꾸준히 하면 되지 않냐고 반문하십니다. 아파서 약해진 허리를 튼튼하게 하기 위해서 윗몸 일으키기를 하는 경우로 예를 들어보겠습니다. 만약 처음부터 윗몸 일으키기를 5번 하실 수 있는 분이라면 당연히 열 번, 스무 번을 하셔야 허리 근육이 더 튼튼해집니다. 하지만 매일 3번씩 윗몸 일으키기를 한다면 1년을 꾸준히 하시더라도 절대로 열 번을 하실 수 없습니다. 그렇다고 무턱대고 스무 번을 하려고 한다면 당연히 준비가 안된 허리 근육에 무리가 올 수 밖에 없습니다. 그러면 도대체 몇 번을 해야 할까요?
이런 경우 ‘15초 규칙’을 적용하시면 부상 없이 근력을 늘리거나 스트래칭으로 유연성을 키우실 수 있습니다. 우선 회복에 도움이 되는 운동을 찾아서 시작해보십시오. 만약 운동을 하다 어느 순간 통증이 나타나면 이때 바로 동작을 멈추고 통증이 사라질 때까지 잠시 기다립니다. 15초가 되기 전에 통증이 사라진다면, 그 정도가 자신에게 적절한 강도의 운동입니다. 만약 15초가 지난 이후에도 계속 통증이 남아있다면, 그 운동량 보다 줄여서 운동을 하셔야 합니다. 예를 들어보겠습니다. 윗몸 일으키기 10번을 목표로 운동을 시작했는데 7번을 했을 때 통증이 생겼습니다. 바로 운동을 멈추고 속으로 하나, 둘, 셋 이렇게 세면서 몇 초 만에 통증이 사라지는지 살핍니다. 만약 15초 전에 통증이 사라졌다면 7번이 다치지 않고 할 수 있는 최대치 입니다. 만약 30초가 넘어서야 통증이 사라졌다면 이미 7번은 몸에 무리를 주고 있음으로 통증이 없었던 5번 혹은 6번이 적당합니다. 자신에게 안전한 최대치 운동 강도를 찾았다면 약 일주일간 꾸준히 운동을 합니다. 그리고 다시 10번에 도전합니다.
‘15초 규칙’은 다양하게 적용 할 수 있습니다. 스트레칭을 하는 경우라면 스트레칭 범위나 시간을 조절 할 수 있고, 웨이트 트레이닝의 경우 무게를 조절 할 수 있습니다. 이러한 방법으로 여러분은 다치지 않게 몸을 보호하면서 조금씩 운동량을 늘려 근력이나 유연성을 키울 수 있습니다. 만약 여러분들 중에서 부상이나 질병으로 재활운동이 필요하시다면 ‘15초 규칙’을 절대로 잊지 마시고 적용해보시기 바랍니다.
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