목 디스크 환자를 위한 맥킨지 운동
안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 시간이 갈수록 앉아서 컴퓨터나 스마트폰을 많이 이용하는 인구가 늘어나면서 목 디스크 증상을 호소하는 환자들의 수가 점점 늘어나고 있습니다. 한 예로 최근 한국에서 발표된 조사에 따르면 스마트폰이 없던 2007년에는 57만 명 정도였던 목 디스크 환자의 수가 본격적으로 스마트폰이 이용되기 시작한 2011년에는 78만 명으로 급격히 늘어났으며, 2014년에는 90만 명에 가깝게 증가하였습니다. 스마트폰 등장한지 6년 만에 목 디스크 환자의 수가 60% 가깝게 늘어난 셈입니다. 증세도 점점 심해져서 2010년에는 입원 환자가 34,000여 명에서 2014년에는 78,000여 명으로 두 배 넘게 늘어났습니다. 하지만 목 디스크 증상이 있는 모든 환자들이 수술이나 치료에만 의존할 수 없으며, 특히 일상 생활의 영향을 많이 받는 디스크 증상의 특성상 집에서 스스로 관리하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 이번 회에서는 목 디스크 환자들이 일하거나 공부하는 중간 중간할 수 있는 앉아서 하는 맥킨지 신전 운동을 소개하겠습니다.
1. 시작 자세는 다음과 같습니다. 엉덩이를 의자에 깊숙이 넣고 허리를 곧게 세워 줍니다. 올바른 자세를 위해 가능하면 등받이가 있는 의자가 좋습니다. 양쪽 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔꿈치를 약 90도 정도 굽힌 뒤 양 팔을 어깨 높이로 올립니다.
2. 양 팔을 뒤로 젖히면서 견갑골(날개 뼈)를 척추가 있는 등 가운데로 모으며 상체를 뒤로 젖힙니다. 어깨를 뒤로 젖히며 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 하며 머리도 같이 젖혀 줍니다. 이 자세를 5~10초를 유지해 주세요.
3. 만약 팔을 어깨 높이로 올리기 힘드신 분들은 팔꿈치를 펴고 팔을 45도 정도만 아래로 벌린 상태에서 머리와 견갑골을 뒤로 젖혀줍니다. 역시 이 자세를 5~10초를 유지해 주세요.
앉아서 하는 맥켄지 운동은 30분에 한 번씩, 되도록 자주 할수록 좋은 운동입니다. 하지만 통증이 유발되지 않는 범위 안에서 하는 것이 중요합니다. 만약 고개를 뒤로 젖힐 때 통증이 생긴다면 통증이 유발되기 직전까지 만 젖히도록 합니다. 꾸준히 반복하면 통증이 줄면서 고개를 젖히는 각도가 점점 커지게 됩니다.
참고로 목 디스크를 예방하는 자세는 다음과 같습니다. 컴퓨터 모니터나 스마트 폰을 사용할 때 목을 자연스럽게 똑바로 세운 상태에서 시선을 아래로 15도쯤 아래로 내립니다. 스마트폰을 사용 할 때에는 귀가 어깨선 앞으로 나가지 않도록 턱을 뒤로 가볍게 당기고, 양손을 번갈아 가면서 조작합니다
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