골다공증 (2)

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성 입니다. 지난회에 이어 이번 주에는 뼈 건강에 도움이 되는 습관에 대하여 알아보겠습니다. 우리의 뼈는 다른 신체부위와 마찬가지로 기존에 있던 골세포가 소멸되고 다시 새로운 골세포가 재생되는데, 나이가 들어가면서 소멸되는 속도보다 재생되는 속도가 느려지면서 골다공증이 생기게 됩니다. 만일 재생되는 속도를 유지하거나 늦출 수 있다면 골다공증의 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다. 골다공증의 원인으로는 유전, 호르몬 변화, 식습관과 운동 등이 있으나 그 중에서 개인이 조절 할 수 있는 두 가지 습관으로 식습관과 운동이 있습니다. 이번 회에서는 그 중에서 식습관에 대하여 알아보겠습니다.

우선 뼈에 좋은 건강한 식단을 먼저 소개하겠습니다. 골다공증의 예방 및 치료를 위해서는 칼슘과 비타민 D가 중요하다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 하루 2~3회 섭취한 것이 좋습니다. 칼슘은 뼈를 형성하는 중요한 영양소로 우유나 치즈와 같은 유제품, 연어나 고등어 그리고 멸치와 같은 어류, 두부나 콩류 그리고 케일이나 브로콜리와 같은 녹황색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 폐경 여성의 하루 칼슘 섭취 권장량은 1,200mg입니다. 하지만 흰 쌀과 같은 곡류에는 파이테이트라는 성분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 골다공증이 있으신 분들은 주의하셔야 하며, 흰 곡류를 드시기 2시간 전후로 칼슘 영양제를 섭취하시는 것이 효과적입니다. 비타민 D 경우 햇빛만 쬐어도 우리 몸에서 저절로 합성이 되지만, 겨울이나 우기가 긴 경우 충분한 햇빛에 노출 될 수 없으므로 골다공증이 있거나 예방을 위해서는 따로 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 달걀 노른자, 동물의 간, 등 푸른 생선, 버섯 등에 많이 함유되어 있습니다.

그런가하면 주의해야할 나쁜 식습관도 있습니다. 한국인 경우 소금 섭취량이 다른 민족들에 비하여 높은 편인데, 많은 소금을 섭취하게 되면 뼈에서 칼슘이 빠져 나오게 되므로 가급적 저염 식사를 하시는 것이 좋습니다. 마트에서 구입하시는 가공 음식의 경우 영양성분표에서 염분이 20%를 넘지 않는 제품을 구입하셔야 하며, 일반적으로 하루 나트륨 섭취량을 2300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 술 즉 알코올을 과잉 섭취하면 골 성분이 빠져나가므로 과음을 피하셔야 합니다. 커피나 차에 들어있는 카페인 경우 아직 과학자 사이에서도 의견이 분분하나 칼슘 섭취를 방해하거나 골 성분이 빠져 나가게 한다는 연구 결과도 있으니 적당한 드시는 것이 좋습니다. 일반적으로 커피나 차 경우 3잔 이상 마시지 않는 것이 좋다고 합니다. 탄산음료 역시 아직 논란의 여지가 있으나 일반적으로 콜라를 제외한 다른 탄산음료는 뼈의 건강에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있으나 역시 많이 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.