엉덩이 근육(둔근) 단련 운동

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 지난 회에 엉덩이 근육의 중요성을 설명들인데 이어 이번 회에서는 엉덩이 근육을 단련시키는 운동들을 소개해 드리도록 하겠습니다. 둔근은 허리와 무릎의 건강을 지키는데 매우 중요한 역할을 함에도 불구하고 그다지 주목 받지 못해왔습니다. 게다가 막상 ‘엉덩이 근육 운동을 하세요’ 라고 부탁하면 도대체 엉덩이 운동은 어떻게 해야 하는지 모르시는 분들이 대다수입니다. 심지어 오리처럼 엉덩이를 흔들면 되냐고 되묻기도 하십니다. 그래서 이번 회에는 어떤 운동들을 어떻게 해야 둔근을 단련 할 수 있는지 쉬운 운동부터 차례로 알아보도록 하겠습니다.

브릿징 (Bridging)

우선 바닥에 천정을 보고 바로 누워 무릎을 세웁니다. 숨을 들여 마시며 등과 엉덩이를 천천히 들어 줍니다. 이때 몸통과 골반 허벅지가 일자가 되도록 합니다. 3초 정도 그 자세를 유지하다가 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥으로 내려줍니다. 이 동작을 10-15회 반복해 줍니다. 허리에 큰 무리를 주지 않고 초보자도 가볍게 할 수 있는 운동입니다.

힙어브덕션 (Hip Abduction)

운동 명칭을 풀어보자면 고관절을 바깥으로 벌려준다는 의미로 앉은 자세로 양쪽 다리를 밖으로 벌려주는 운동입니다. 대게 피트니스 센터에 있는 기계를 이용하지만 운동용 고무 밴드를 구입하셔서 집에서 하셔도 무방합니다. 대둔근과 중둔근을 선택적으로 강화시켜 주는 매우 안전한 운동입니다. 역시 10-15회 반복합니다.

레그프레스 (Leg Press)

스쿼트를 기계를 이용해서 하는 운동입니다. 약간 뒤로 누운 상태에서 실시하므로 허리 보다는 골반에 무게를 받게 되며 허리와 무릎의 부상의 가능성을 줄여줍니다. 양 발은 가급적 넓게 벌려서 딛는 것이 좀 더 효과적입니다. 숨을 내쉬면서 발판을 밀었다가 들이 마시며 발을 천천히 제자리로 돌아오게 합니다. 적절한 무게를 선택하여 10-15회 반복합니다.

힙익스텐션 (Hip extension)

운동 명칭과 같이 고관절을 뒤로 당겨주는 운동입니다. 엉덩이 근육만 선택적으로 발달 시킬 수 있는 운동으로 주로 기계를 이용해서 하지만, 운동용 고무 밴드를 고정시키고 서거나 엎드린 자세로도 집에서 하실 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 뒤로 당겼다가 숨들이 마시며 다리를 천천히 제자리로 돌아오게 합니다. 적절한 무게를 선택하여 10-15회 반복합니다. 이 운동은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 주의해서 하도록 합니다.

스쿼트 (Squat)

허벅지 근육과 둔근의 근력을 증가시켜주는 운동으로 매우 효과적인 운동이나 부상의 위험성 역시 크기 때문에 주의하셔서 실시하셔야 합니다. 개개인의 근력에 따라 맨손, 아령, 바벨 등을 이용하실 수 있는데 여기서는 아령을 이용한 방법을 소개하겠습니다. 우선 양쪽 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 양손에는 아령을 좌우 각각 하나씩 드는데 우선 가벼운 무게부터 시작하도록 합니다. 시선을 정면을 향하고 배에 힘을 주며 의자에 앉듯 천천히 몸을 낮추어 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉습니다. 그리고 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주며 일어섭니다. 10-15회 반복합니다. 안전을 위하여 운동 중에는 허리를 항상 곧게 하고 미리 스트레칭을 하여 부상을 예방하도록 합니다.