낙상사고 예방운동
안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱 클리닉의 김병성입니다. 봄이 왔음에도 잦은 비나 쌀쌀한 날씨로 인해 산책 중이거나 운동 중 길이 젖어 많이 미끄러워 애를 먹거나 넘어지셔서 다치시는 경우가 빈번합니다. 이럴 때일수록 낙상사고를 미리미리 예방하여 큰 부상을 막는 것이 중요합니다.
이번 회에서는 지난 2회에 걸친 낙상사고 예방 시리즈의 마지막 편으로 낙상사고 예방에 도움이 되는 운동들을 소개하겠습니다.
노화가 진행될수록 바른 자세를 유지하는 근육들의 근력이 약해지고 반사작용이 느려져 신체의 불안정성 증가되며 보행능력과 균형감각이 떨어져 넘어지기 쉽습니다. 하지만 규칙적인 운동을 하게 되면 근력을 강화시켜주고 균형감각을 증가되며 뼈의 밀도를 증가시켜 만약의 사고로부터 신체를 보호할 수 있는 능력을 키워줍니다.
낙상을 예방하는 넘버 원 운동을 바로 걷기 운동입니다. 걷기운동은 체중이 뼈에 실리는 운동으로써, 뼈에 자극을 주어 뼈를 튼튼하게 하고 하반신 전체를 사용하여 움직이기 때문에 하체근육을 단련하기에는 더 없이 좋은 운동입니다. 또한 지구력 강화를 위한 운동으로 자전거나 수영이 좋습니다. 운동을 시작하기 전이나 밖에 나서기 전에 충분한 스트레칭을 해서 근육을 충분히 풀어주는 것이 좋습니다.
다음은 실내에서 하실 수 있는 낙상 예방 운동을 소개해 드리겠습니다.
공 조이기 : 허리를 곧게 펴고 의자에 앉은 후 양쪽 무릎 아래에 공을 끼워줍니다. 양쪽 다리로 공을 조이면서 다리를 천천히 들어 올립니다. 이때 발 끝을 몸 쪽으로 당겨 무릎이 펴지게 했다가 천천히 다리를 내려 놓습니다. 이 동작들을 5회씩 3번 반복합니다. 운동이 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리도록 합니다.
한쪽 다리로 서기 1 : 넘어지지 않게 벽이나 책상 또는 의자를 한 손으로 잡고 반대쪽 무릎을 굽힙니다. 이때 무릎을 굽힌 쪽 손으로 발목을 잡아줍니다. 좌우 1분씩, 하루에 세 번 실시합니다.
한쪽 다리로 서기 2 : 만일 균형을 잡는데 큰 무리가 없으신 분들은 다음 소개해 드리는 2단계 한쪽 다리로 서기 운동을 합니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 섭니다. 가슴 높이로 팔짱을 끼고 한쪽 다리를 서서히 들어 올려 중심을 잡습니다. 다리를 올린 상태로 5초에서 10초 정도 유지합니다. 양쪽을 번갈아 10회 실시합니다. 이 운동은 균형감각에 있으신 분들의 경우 삼가 하시는게 좋습니다.
앉았다 일어나기 : 두 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 마치 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽히며 엉덩이를 천천히 내려 무릎이 90동 정도 되면 잠시 머무른 뒤 천천히 일어납니다. 이 동작이 너무 힘드신 경우 무릎을 적게 굽히시고 균형을 유지하기 힘드신경우 벽이나 테이블을 잡아 넘어지지 않도록 합니다. 5-6회 반복하며 하루에 3번 실시합니다.
