척추기립근 운동

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 저는 언제나 목이나 허리의 척추관련 증상을 호소하는 환자들을 치료하면서 느끼는 점은 통증이 생겼을 때 적절한 치료를 받는 것도 중요하지만, 미연에 통증을 예방하는 것이 훨씬 더 중요하다는 것입니다. 특히 허리에 길게 이어진 척추기립근은 그 이름에서도 알려주듯이 우리 척추를 바로 세우고 자세를 유지하며 허리운동을 조절하고 두발로 직립보행을 가능하게 하는 매우 중요한 근육입니다. 이 근육이 여러 가지 이유로 약화되거나 너무 긴장되면 자세가 불량해지고 통증이 생겨납니다. 특히 앉아서 많은 시간을 보내는 사무직원이나 학생들의 경우 나쁜 자세나 운동 부족으로 인한 근육 약화로 척추기립근에 문제가 생가는 경우가 많습니다. 다음에 소개해 드리는 세가지 운동들은 기구 없이도 맨몸으로 실내에서 하실 수 있는 대표적인 기립근 강화 운동으로 평소에 실천하시면 요통 예방에 큰 도움을 받으실 수 있습니다.

멕켄지 운동
(Mckenzie Exercise)
일반적인 요통이나 디스크로 인한 좌골신경통에도 효과적인 운동으로 허리 뿐만 아니라 어깨와 목 근육까지 풀어주는 매우 효과적인 운동입니다.

1. 바닥에 배를 대고 다리를 곧게 뻗은 상태로 약 5분간 엎드려
힘을 풀어줍니다.
2. 깊이 숨을 들어 마시며 턱, 어깨, 가슴 순으로 상체를
뒤로 일으키며 마지막으로 팔을 곧게 폅니다.
3. 상체를 완전히 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 유지한 다음 팔을
굽히며 가슴, 어깨, 턱 순서로 반대로 천천히 몸을 바닥으로
내려가게 합니다.
4. 10회에서 15회 정도 반복하며 통증이나 근육 결림으로
상체를 끝까지 들어 올릴 수 없는 경우 자신이 할 수 있는
만큼만 상체를 올리며 처음부터 무리하지 않도록 합니다.

굿모닝 자세
(Good Morning)
마치 아침에 일어나 허리를 굽혀 인사하는 동작과 같다고 해서 붙여진 이름으로 허리와 엉덩이 그리고 다리 근육까지 운동이 됩니다. 맨손으로도 가능하며 좀 더 강한 운동을 원하시는 분들은 아령 등을 이용 하실 수 있습니다.

1. 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 서서 양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 바로 섭니다.
2. 무릎이 굽혀지지 않게 주의하며 복부에 힘을 주고 허리를
직각으로 천천히 굽힙니다.
3. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 천천히 허리를 펴도록 합니다.
4. 10회에서 15회 정도를 반복하며 힘을 주고 천천히
움직이도록 노력합니다.

백익스텐션 (Back Extension)
마지막으로 소개해 드릴 운동은 백익스텐션이라는 허리 운동으로 주로 기구를 사용하는 경우가 많지만 가정에서 맨손으로도 얼마든지 하실 수 있는 운동입니다. 이 운동은 간단해 보이지만 실제로 해보면 그리 쉽지 않습니다.

1. 바르게 업드린 자세로 시선은 전방을 향하고 복부에 힘을
주며 팔과 다리를 들어 올립니다.
2. 3~5초 정도 유지한 뒤 팔과 다리를 바닥에 내리고 다시
팔과 다리를 들어 올립니다.
3. 만약 균형을 잡기 힘들거나 운동이 잘 되지 않는 경우
팔과 상체만 올리도록 합니다.
4. 10회에서 15회 정도를 반복합니다.