직장인들을 위한 실내 스트레칭 운동

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 계절력으로는 벌써 개구리가 잠에서 깨어난다는 입춘이 지났지만 시애틀은 아직 비가 잦고 쌀쌀한 겨울입니다. 겨울에는 실내외 온도차가 심하고 야외 활동이 부족해서 면역력도 떨어질 뿐만 아니라 근육, 인대 등 내부 조직의 급격한 수축, 이완 작용으로 각종 염좌나 디스크, 관절염등이 자주 발생할 수 있습니다. 또한 장시간 컴퓨터나 스마트폰의 사용 등으로 나쁜 자세로 오래 앉아 있는 경우 목과 허리의 만성 질환의 일으키게 됩니다.

최근 한국의 한 설문조사에 의하면 직장인들 경우 자신의 자세가 불량하고 그로 인해서 몸의 이상을 느끼면서도 건강을 위해서 스트레칭을 하시는 분들이 45.4%에 그쳤다고 합니다. 스트레칭은 장소와 시간에 큰 구애를 받지 않으면서도 경직된 근육과 인대를 풀어주고 혈액 순환을 촉진시켜주기 때문에 꾸준히 나의 건강을 지킬 수 있는 좋은 실내 운동입니다. 그래서 이번 회에서는 실내에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 운동 3가지를 소개해 드리겠습니다.

1. 허리 틀기

의자에 골반을 붙이고 허리를 펴고 앉는습니다. 이 때 가급적이면 의자가 잘 움직이지 않는 바퀴가 없는 의자가 좋습니다. 상체를 한쪽으로 돌리고 양 손은 의자 뒷부분을 잡아 허리와 상체 그리고 고개를 같은 방향으로 틀어줍니다. 숨을 들여 마셨다가 숨을 내쉬면서 목을 포함한 척추 전체를 쥐어 짜듯 돌리며 이때 의자를 잡은 팔을 당겨 스트레칭을 도와줍니다. 이 동작을 10번 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 스트래칭 해줍니다.

효과 : 외복사근, 내복사근의 근력을 길러주고, 척추의 회전력을 좋게 합니다.

2. 기립근 늘리기

등을 의자 등받이에 붙인 후 바로 앉습니다. 양손을 깍지 껴 머리 위로 기지개를 펴며 목과 상체를 뒤로 젖히고 숨을 크게 내쉬면서 가슴을 폅니다. 이때 깍지를 낀 두 손을 마치 머리 위의 과일을 따는 것 처럼 뻗어 주는 것이 효과적인 스트레칭을 위한 요령입니다. 5~10초간동작을 멈추었다가 천천히 팔을 내려줍니다. 이 동작을 5회 반복합니다.

효과 : 척추의 기립근을 늘리고 긴장은 완화시켜줍니다.

3. 허리 뒤로 젖히기

일어서서 어깨 넓이만큼 양 다리를 벌리고 양 손을 허리 뒤에 댑니다. 젖힐 수 있는 만큼 한껏 머리와 허리를 뒤로 젖힙니다. 5초간 정지 했다가 다시 처음 자세로 돌아오기를 다섯 번 반복합니다.

효과 : 일자인 척추의 곡선을 C자로 만들어주는 효과가 있습니다.

간단하면서도 효과적인 이전