부상을 예방하는 스트레칭

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 지난 주에는 Father’s day가 있었습니다. 여러분들 각 가정이나 종교 단체 등에서 지난 일년간 수고하신 아버지들을 위로하고 축하 하는 다양한 행사를 갖으셨으리라 생각합니다. 저 역시 제가 속한 단체에서의 공원 피크닉으로 즐거운 행사를 가졌습니다. 이런 단체 행사에서 빠지지 않는 것이 체육 활동인데 간혹 다치거나 운동 후에 근육통을 호소하는 분들이 계십니다. 대게 충분한 준비 없이 운동을 시작해서 생기는 일들입니다.

운동 전에 충분한 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 완화시켜 줌으로써 관절의 가동범위를 넓혀주고 체온을 높여주어 몸을 좀 더 편안한 상태로 만들어서 근육과 인대의 부상을 예방 할 수 있습니다. 그러면 야외에서 오랜만에 체육 행사를 하게 되었을 경우 어떤 준비운동을 해야 할지 알아보겠습니다.

우선 어떤 종류의 운동을 하느냐에 따라 스트레칭 부위가 바뀌게 됩니다. 예를 들어 지난 Father’s day에 제가 참여했던 족구 경우에는 머리와 다리를 주로 사용 하므로 목과 허리 그리고 다리의 스트레칭을 실시합니다.

목은 뒷 부분과 옆 부분을 나누어서 스트레칭 합니다. 우선 두 손을 깍지 껴서 머리 뒷 부분을 잡고 앞으로 지긋이 눌러주어 목 뒤가 당기게 합니다. 또한 한 쪽 팔을 머리위로 둘러 손으로 귀를 덮은 다음 반대쪽으로 당겨서 목 옆을 스트레칭 해줍니다. 마친 후에는 반대쪽 역시 실시하여 양쪽 모두 스트레칭 합니다. 스트레칭은 기본적으로 15회 정도 반복하며 숨을 들여 마실 때에는 움직이지 않고, 숨을 내쉴 때에 지긋이 누르거나 당겨서 스트레칭 합니다.

허리는 상체를 숙이고 다리에 손을 뻗어 스트레칭을 합니다. 이때 너무 힘들면 무릎을 살짝 굽히셔도 좋습니다. 위 동작은 허리 뿐만 아니라 다리 뒤쪽 근육 역시 풀어주는데 효과가 있습니다. 다음은 다리를 넓게 벌리고 한쪽 손을 반대쪽 발에 닫게 손을 뻗습니다. 그리고 천천히 다른 쪽 손을 그에 반대되는 쪽 발을 향해 뻗어 줍니다. 마지막으로 두 손을 허리에 올리고 허리를 한쪽 방향으로 천천히 서너 바퀴 돌려주고 반대쪽 방향으로 다시 서너 번 돌려주면 간단한 허리 스트레칭을 마칠 수 있습니다.

다리의 경우 양발을 앞뒤로 넓게 벌린 후 뒷다리의 무릎은 곧게 펴고 앞다리의 무릎을 굽혀서 뒷다리의 고관절 주변과 종아리 근육을 스트래칭해 줍니다. 또한 바로 서서 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 손으로 발목을 잡아 당기면 허벅지 근육을 풀어줍니다. 다리 스트레칭 경우 넘어질 위험이 많으니 균형감각이 떨어지시는 분들 경우 옆으로 쓰러지지 않도록 의자나 테이블을 잡고 하시는 것이 좋습니다.

농구나 탁구, 배드민턴과 같이 팔을 많이 사용하는 운동을 하시기 전에는 어깨와 팔 그리고 등의 근육을 충분히 풀어주시는 것이 좋습니다. 우선 두 손을 만세를 부르듯 높이 들고 양손을 깍지 낀 다음 위를 향해서 쭉 뻗쳐 주면서 약간 까치발을 들어줍니다. 이 동작은 팔 뒤쪽과 등의 근육을 편안하게 해줍니다. 한 팔을 머리 뒤로 들어 올리고 반대 손으로 팔꿈치를 눌러주면 팔의 안쪽과 어깨 근육을 풀어주는데 좋은 운동 전 스트레칭입니다. 마지막으로 한쪽 팔을 앞으로 들어 반대쪽 어깨 방향으로 돌려주고 반대편 손으로 팔꿈치를 몸쪽으로 눌러주면 팔의 바깥쪽 부분과 어깨의 근육을 함께 풀어 줄 수 있습니다. 이때 팔을 뻗은 반대 방향으로 고개를 돌려주면 목까지 함께 풀어 줄 수 있습니다.

위에서 소개해드린 간단한 스트레칭 만으로도 충분히 야외 활동 도중에 발생 할 수 있는 가벼운 부상을 예방 할 수 있습니다. 또한 평상시에도 규칙적으로 스트레칭을 해주시면 각종 근골격계 질환을 예방하는데도 큰 도움이 될 수 있으니 잊지 마시고 꾸준히 반복해 주세요.

그러면 다음 주에 다시 찾아 뵙도록 하겠습니다.