닥터박 – “시애틀의 잠 못 이루는 밤” #2
불면증 (Insomnia)
불면증이란?
-적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나, 잠을 잘 수 없는 상태를 뜻합니다.
불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다.
종류:
1. 일시적 불면증 (7일 이내)
-수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.
2. 단기 불면증 (7-30 일)
-스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
3. 만성 불면증 (30 일 초과)
-오래 지속되며, 대부분의 밤, 잠을 잘 못 이룹니다. 신체적, 정신적 여러 원인이 있을 수 있습니다.
불면증이 잘 생기는 위험 요소:
-나이: 65세 이상의 고령자
-성별: 여성에게 2배정도 많습니다.
-혼자 사는 사람
-만성병 환자 (예를 들어, 만성 통증, 심장병, 폐병, 우울증, 불안장애)
-약물/알콜 중독자
-밤낮 교대 근무자여서, 수면리듬이 불안정한 사람
-중요한 시험, 직장이동 등 급작스러운 심한 스트레스가 있을 때
원인:
1. 생활습관/ 약물복용:
-흡연, 음주, 카페인 성분이 포함된 음료
-항암제, 항우울제, 피임약 등
-잠자는 시간이 매일 바뀔 때
2. 환경적 요인:
-자동차소리, 비행기 소리 등의 소음
-방이 너무 밝거나, 온도가 낮거나 높을 때
3. 신체적 요인:
-수면 무호흡증, 잦은 근육 경련
-관절염, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감, 폐경 증후군
4. 심리적 요인:
-스트레스, 환경변화, 가정문제, 직업문제
증상:
-쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깹니다.
-이른 새벽에 잠을 깨어, 다시 잠을 이루지 못합니다.
-만성 불면증으로 인해, 체중감소, 피부 장애, 음식 섭취 이상 등이 동반될 수 있습니다.
진단:
-의사와의 면담을 통해, 병력, 정신 상태검사 등을 시행합니다.
-필요시 수면 다원 검사, 심리검사, 신체 질환 평가 등을 시행하여, 불면증의 원인을 찾습니다.
치료:
-오래 누워있다고 좋은 게 아니라, 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요합니다.
-매일 일정한 시간에 일어나는, 올바른 수면 습관을 유지해야 합니다.
-수면일지를 적어보면, 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. (수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인 음료를 마신 횟수, 하루 운동량을 기록합니다.)
-햇빛을 충분히 쏘이고, 매일 1시간가량의 유산소 운동 (걷기, 조깅 등)을 해야 합니다. 그러면, 밤에 수면호르몬인 멜라토닌의 생성과 분비가 촉진되어 도움이 됩니다.
-잠자기 1 시간 전에, 비 처방약인 멜라토닌 (melatonin)을 복용하면, 도움이 됩니다. (하루에 5mg)
-약물 요법, 인지행동 치료, 이완요법 등이 있습니다.
불면증 예방/치료에 도움이 되는 주의 사항:
-잠자리에 들기 6시간 전부터는 카페인 음료를 피합니다.
-잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않습니다.
-규칙적으로 적당한 운동을 하면, 수면에 도움이 됩니다. 그러나, 자기 전 격렬한 운동은 수면에 방해가 됩니다.
-낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면, 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
-잠자리에 들기 전 온수 목욕이나, 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면, 도움이 됩니다.
-잠자리에서 일을 하거나, 텔레비전, 스마트폰을 보지 않습니다. 침대는 오로지 잠을 자기위한 것으로만 사용해야 합니다.
-언제 잠들었는지에 상관없이, 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
*우스개 소리:
-잠이 오지 않을 때, 왜 ‘양1마리, 양2마리, 양3마리’를 세나요?
-사실 양을 세는 건, 우리나라가 아닌 영어권의 나라에서 사용하는 방법입니다.
잠을 뜻하는 ‘Sleep’과 양을 뜻하는 ‘Sheep’이 발음이 유사하여, 잠이 오지 않을 때, 양을 세면 된다는 속설이 생겨났다고 합니다.
-같은 맥락으로, 양 대신, ‘잠자리 1마리, 잠자리 2마리 잠자리 3마리’를 세는 게 낫지 않을까요??
박윤진(Yoon Park), MD
가정의학과 전문의
에드먼즈 메디칼 클리닉
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