Part 1 현재 나의 면역 수준 바로 알기
면역력 향상을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 본인의 면역 상태가 어느 정도인지를 파악하는 것이다. 평소 생활습관 등을 점검해보며 나의 면역력 정도를 진단해보도록 하자.

-하루 중 대부분의 시간 동안 피로감을 느낀다.
-피부 잡티가 많아지고 염증이 자주 생긴다.
-저녁이 되면 몸이나 얼굴이 자주 붓는다.
-감기에 쉽게 걸리며 잘 낫지 않는다.
-음식 혹은 알 수 없는 이유로 알레르기가 자주 발생한다.
-근육에 힘이 없고 자주 지친다.
-목 주위 임파선이 자주 붓는다.
-상처가 잘 생기고 잘 낫지도 않는다.
-자고 일어나도 개운하지 않다.
-피부가 건조하고 가려움증을 자주 느낀다.
-머리카락이 많이 빠진다.
-쉽게 지치고 세상일에 관심이 없다.
-심한 스트레스를 받으면 병을 앓거나
자리에 드러눕는 일이 많다.
-이유 없이 불안하고 짜증이 나며 집중이 잘 안 된다.
-인스턴트식품이나 커피, 술을 즐긴다.
-식사를 거르는 경우가 많다.
-30분 이상 운동하는 날이 일주일에 이틀 이하다.

위의 사항에 많이 해당할수록 면역력이 떨어졌을 가능성이 크다. 특히 해당되는 항목이 10개 이상인 경우에는 면역력이 크게 떨어진 상태이므로 전문의를 찾아 진단을 받아보고 특별한 관리를 하는 것이 좋다.

Part 2 면역력 바로 알기

면역력이란?
면역력이란 우리 몸이 외부 침입으로부터 자신을 지키고자 하는 방어체계를 말한다. 즉, 몸에 존재하지 않는 외부의 이물질로부터 자신을 보호하는 힘이다. 인체 내에는 수억 개의 세균이 상재하면서 감염이 되고, 이에 대한 방어 작용을 하는 면역체계가 각종 세균과 바이러스를 물리치기 때문에 자신도 모르는 사이 감염과 치료를 반복하게 된다. 체내에 세균이 들어오게 되면 우리 몸은 외부 침입자를 인식하듯 세균을 외부 물질로 인지하고 면역체계를 작동시킨다. 인지와 동시에 백혈구의 일종인 대식세포가 세균을 찾아서 없애고, 다른 세포들에게도 침입자에 대한 신호를 보냄으로써 세포들이 혈관을 통해 신호를 보낸 곳으로 모이게 된다. 이로 인해 상처나 감염 부위가 빨갛고 열이 나는 반응이 생긴다.

의학의 신이라 불리던 히포크라테스가 “면역은 최고의 의사이며 최고의 치료법”이라고 이야기했듯이, 면역력은 자기가 자신의 몸을 치료할 수 있도록 해주는 최고의 자연 치유 시스템이다. 만약 면역체계가 약해지면 약한 세균과 바이러스에도 쉽게 질병에 걸리게 되며, 또 다른 합병증의 위험도 높아져 결국 목숨이 위험한 상황에 이를 수도 있다. 따라서 평소 면역력을 키우고 유지할 수 있는 생활습관과 식습관을 갖는 것이 중요하다.

면역력에 영향을 미치는 요인
가을에서 겨울로 넘어가는 환절기인 11월은 면역력이 급격히 떨어지는 대표적인 시기다. 아침과 저녁의 온도차가 커지면 우리 몸은 이에 적응하기에 어려워질 수 있고, 또 체내에서 발생하는 활성산소가 증가해 면역체계가 약해질 수 있다. 독감과 같은 바이러스 질환에 쉽게 걸리는 이유도 그 때문이다. 저체온일 경우 인체 면역체계인 림프구의 수치가 떨어지기 때문에 날씨가 쌀쌀해지는 가을, 겨울에는 옷을 따뜻하게 입어 체온을 빼앗기지 않도록 해야 한다.

또 운동 부족, 스트레스, 비만, 과도한 흡연 혹은 음주, 영양의 불균형, 예방백신 접종 등도 면역체계와 연관이 있다. 인체의 면역 시스템은 내분비계, 신경계 기관 등과 긴밀한 연관을 갖고 유기적으로 움직인다. 따라서 인체의 다른 부분의 손상이나 정신적인 스트레스 등 매우 광범위한 요인이 면역력에 영향을 미칠 수 있다.

면역력이 중요한 이유
주변을 살펴보면 늘 감기를 달고 사는 사람이 있고, 아무리 독감이 유행해도 비켜가는 사람이 있다. 이는 바로 면역체계의 견고함이 다르기 때문이다. 같은 바이러스에 노출됐다 하더라도 면역력이 강한 사람은 스스로 자신을 보호하는 ‘면역반응’을 하기 때문에 감염이 되지 않는 것이다. 면역력이 강할 때는 우리 몸을 공격하지 못하거나 혹은 체내 어딘가에 숨어 있으면서 힘을 내지 못했던 다양한 바이러스 질환들이 면역력이 떨어지면 활발하게 활동하게 된다. 그 대표적인 예가 감기, 독감 바이러스, 대상포진, 헤르페스 바이러스 감염 등이다.

면역력이 저하되었음을 느낄 수 있는 가장 큰 변화는 쉽게 피로해진다는 것이다. 아이, 어른 할 것 없이 컨디션이 좋지 않게 되고 활동력이 떨어지고 쉽게 권태감이나 피로감을 느끼게 되면 면역력이 약해졌다고 보면 된다. 또한 외부 자극에 민감하게 반응하게 되고 콧물, 눈물과 같은 점액 분비가 늘어난다던지 체온이 상승할 수 있다. 이는 체온을 올려 면역력을 증강시키기 위한 우리 몸의 자체적인 생리 반응이다. 알레르기 체질의 경우 피부가 건조해지거나 콧물, 코 막힘, 재채기, 코나 눈의 가려움과 같은 현상이 나타날 수 있고, 염증 반응이 잘 일어나 관절통을 느낄 수도 있다. 또 헤르페스 바이러스에 의해 입술이 부르튼다거나 대상포진이 올 수 있고 아이들의 경우 헤르판지나(Herpangina)나 수족구와 같은 구내염에 감염되는 경우도 많다.

한편, 면역력이 약하면 각종 질병에 쉽게 감염될 뿐 아니라 걸린 뒤의 위험도도 높다. 이는 2차 세균 질환에 노출되는 정도가 높아지기 때문이다.

Part 3 면역력을 키우는 생활습관

1 면역력을 강화하는 가장 간단하면서도 효과적인 습관은 바로 ‘손 씻기’다. 손만 제대로 씻어도 어느 정도의 세균과 바이러스에 의한 질환을 예방할 수 있지만, 보통 일상생활 속에서 이를 제대로 실천하지 못하는 경우가 많다. 외출한 뒤 집에 돌아왔을 때, 애완동물을 만지거나 재채기를 한 뒤, 음식물을 먹기 전에는 반드시 손을 씻는 습관을 들여야 한다.

2 과도한 음주와 흡연은 면역력을 떨어뜨리는 대표적인 생활습관으로, 우리 몸의 해독작용을 하는 간의 기능을 저하시킬 수 있다. 간 기능이 저하되면 피로를 쉽게 느끼며 자연적으로 면역력이 떨어진다.

3 면역력을 키우기 위해서는 ‘잘 쉬는 것’도 중요하다. 환절기에는 큰 기온차 때문에 생체리듬이 깨지기 쉬운데, 하루 여덟 시간 정도의 충분한 수면과 규칙적인 생활습관은 면역력을 키우는 데 큰 도움이 된다. 밤에 잠을 잘 자면 교감신경에서 부교감신경으로 전환이 일어나 면역력 향상에 도움이 될 수 있고, 낮 시간 동안 활성화됐던 뇌도 휴식을 취하게 되면서 저하된 면역 기능이 회복될 수 있다.

4 최근 들어 과다한 업무 및 그로 인한 스트레스도 면역력 저하의 큰 원인으로 주목받고 있다. 스트레스가 증가하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가해 혈압이 오르고 면역 기능을 저하시키기 때문에 소화불량, 만성피로 등에 시달리게 된다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸속의 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올리는 좋은 방법이다.

5 규칙적인 운동도 면역력을 키우는 데 큰 도움이 되는 생활습관 중 하나다. 운동이라고 해서 거창하고 격렬한 것을 의미하지는 않는다. 우람한 근육을 만드는 근력운동은 신체에 오히려 부담을 주어 질병을 초래하기 쉬운 몸 상태를 만들 수 있다. 전신의 근육을 풀어주면서도 몸에 무리를 주지 않는 운동이 좋다. 걷기나 등산, 스트레칭, 요가, 수영 등은 물론 깊은 호흡과 긴장이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 부교감신경을 활성화시켜 우리 몸의 면역계를 자극하는 것도 도움이 된다.

6 면역력을 위한 또 다른 생활습관으로는 몸을 따뜻하게 하는 것이 있다. 생활 속에서 몸을 자주 움직여 따뜻하게 유지하도록 한다. 찬 음료나 음식은 가급적 삼가고 따뜻하거나 상온의 음료와 음식을 먹는 것이 좋다.

7 자주 웃는 것만으로도 면역력을 크게 향상시킬 수 있다. 웃음은 자율신경계의 균형을 유지하고 호르몬 분비에도 영향을 주어 면역계를 활성화시키고 활력을 창출한다. 연구에 따르면 억지로 웃는 웃음으로도 면역세포의 작용이 활발해진다고 하니 항상 웃으려고 노력하는 것도 면역력을 높이는 좋은 습관이 될 수 있겠다.