좌골신경통 원인과 치료법 2.(치료 운동)

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 지난 회에서는 좌골신경통의 정의와 증상에 대하여 알아보았습니다. 좌골신경통의 치료법에는 여러가지가 있지만, 카이로프랙터인 저는 운동 치료를 가장 추천해드립니다. 증상이 아주 심하신 분들의 치료에도 큰 도움이 될뿐만 아니라, 증상이 가벼우신 분들의 경우 별다른 치료 없이 운동만으로도 완치가 가능하기 때문입니다. 좌골신경통 치료를 위한 운동의 목적은 두가지로 빠른 시일내에 증상의 완화와 완치후 재발 방지입니다. 여러분들이 집에서 따라하시기 쉬운 운동부터 난이도가 높은 운동 순서로 알려드리겠습니다.

처음 소개해드릴 운동은 ‘발끝치기’라는 간단한 운동입니다. 골반과 허벅지 근육을 부드럽게 해주는 운동으로 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 우선 하늘을 보고 바로 누우신 다음 양쪽 발을 어깨넓이 정도로 벌리도록 합니다. 양쪽발을 천천히 안과 밖으로 돌립니다. 요령은 양 엄지발가락을 서로 마주치게 발을 안쪽으로 돌렸다가, 양 새끼발가락이 바닥에 닫는 느낌으로 밖으로 돌립니다. 이 동작을 약 20~30회 반복하도록 합니다.

다음은 ‘골반 들어 올리기’ 운동입니다. 이 운동은 등과 허리 척추 앞뒤 근육을 골고루 단련시켜주는 운동입니다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우도록 합니다. 엉덩이와 허리 그리고 등 순서로 천천히 위로 들어올리고 하나, 둘, 셋을 센 다음 반대 순서로 등, 허리 그리고 엉덩이를 바닥으로 천천히 내립니다. 엉덩이가 바닥에 닿자마자 바로 앞의 동작을 10회 반복합니다. 10회를 마친 다음 잠시 쉬었다가 다시 10회씩 두번 더 반복합니다.

‘메뚜기 자세’는 요통과 좌골신경통 치료에 효과적이기로 유명한 운동입니다. 간단한 동작이지만 통증이 심하거나 근력이 약하신 분들은 따라하시기 어려울 수 있습니다. 하지만 꾸준히 연습하시면 분명 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다. 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 데고 양팔은 몸통 양쪽에 가지런히 붙이도록 합니다. 숨을 크게 들여 마셨다가 천천히 내쉬면서 고개를 들고 어깨와 양팔도 뒤로 들어 올립니다. 양쪽 다리도 함께 뒤로 들어올립니다. 동작을 마치면 명치 부분 부터 골반 앞부분만 바닥에 닿아있어야 합니다. 그 상태에서 10~20초 정도를 버티신 다음 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 모두 10~15회 반복하도록 합니다.

메뚜기 자세 운동이 너무 힘들거나 통증으로 하실 수 없다면 ‘다리 들기 운동’을 먼저 시도해 보세요. 엎드리신 상태에서 무릎을 완전히 펴고 한쪽 다리를 천천히 들어 올신 다음 셋을 세고 다시 천천히 바닥으로 내립니다. 이 동작을 10번식 3세트를 반복합니다. 다른쪽 다리 역시 같은 방법으로 운동하도록 합니다.

위에 알려드린 운동들은 환자분 상태에 맞추어 횟수를 변경하실 수 있습니다. 만약 운동 중에 통증이 생긴다면 운동 횟수나 시간을 약간 줄여주시고, 그래도 통증이 심하시다면 전문가와의 상담을 통해 좀 더 효과적인 치료법을 알아보시는 것이 좋습니다.