집에서 할 수 있는 목 재활 운동 (2)

집에서 할 수 있는 목 재활 운동 (2)

안녕하세요. 굿닥터 카이로프랙틱의 김병성입니다. 지난 회에 소개해 드린 목 스트레칭 운동에 이어서 여러분들이 집에서 간단히 하실 수 있는 목 근력 강화 운동을 소개해 드리겠습니다. 우리의 목은 잠자는 시간을 제외한 거의 모든 시간을 10 – 12 파운드에 가까운 머리를 받히고 있습니다. 쉽게 이야기해서 10 파운드 짜리 쌀 포대를 끊임 없이 들고 있는 것과 마찬가지라고 설명드리면 우리의 목이 평소에 얼마나 혹사 당하고 있는지 짐작하실 수 있으실 겁니다.

평상시에는 별 문제가 없겠지만, 사고나 부상으로 인해 목을 다친 경우에는 목에 통증 없이 머리를 제대로 지지하고 움직인다는 것이 보통 일이 아닙니다. 이런 경우 치료와 더불어 목의 근력을 강화해주시면 빠른 회복에 큰 도움이 됩니다.

집에서 스스로 하실 수 있는 목의 재활운동으로는 예전에 소개해 드린 등척성 운동 (Isometric Exercise)이 가장 효과적입니다. 등척성 운동은 움직임이 없는 상태(근육의 길이나 관절의 움직임이 없는 상태)에서 장력이 변하여 근육을 자극시키는 운동으로 특별한 장비없이 고정된 물체나 신체를 여러 자세로 전력을 다해 밀거나 당기는 운동입니다.

우선 편안한 옷차림으로 바퀴가 없는 고정된 의자에 앉습니다. 목을 왼쪽으로 약간만 숙인 다음 왼쪽 손바닥을 귀 윗부분에 댑니다. 머리를 왼쪽 옆으로 지긋이 숙이면서 왼쪽 손으로 머리가 움직이지 않도록 밀어주며 속으로 다섯을 세고난 다음 목과 손의 힘을 뺍니다. 이 동작을 10 회 반복합니다. 운동을 하는 동안 머리와 손을 같은 힘으로 서로 밀어주기 때문에 실제로 움직임은 일어나지 않습니다. 운동을 마친 다음 잠시 쉬었다가 오른쪽도 같은 요령으로 10회 반복합니다.

다음엔 머리를 앞으로 약간 숙인 다음 두 손바닥으로 이마를 받혀줍니다. 그리고 목을 굽혀 머리를 앞으로 밀어줌과 동시에 양 손은 뒤로 밀어 운동하는 동안 머리가 움직이지 않도록 하며 다섯을 세고 난 다음 목과 손의 힘을 뺍니다. 이 동작을 10 회 반복합니다.

앞쪽 방향으로 운동을 마친 다음 잠시 쉬었다가 목을 뒤로 약간만 제껴줍니다. 두 손을 깍지를 끼고 머리 뒤에서 받혀준 다음 목을 뒤로 제치면서 머리를 뒤로 밀어줌과 동시에 두 손으로 움직이지 않게 앞으로 밀어주어 목이 움직이니 않게 하면서 다섯을 센 다음 목과 손의 힘을 뺍니다. 이 동작을 10 회 반복합니다.

처음 목 등척성 운동을 할 때에는 익숙지 않아서 제대로 하고 있는지 알기 힘들기 때문에 거울에 비친 자신의 모습을 보면서 운동을 하시면 정확한 동작을 하실 수 있습니다. 등척성 운동은 근력이 약한 부위의 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있지만 고혈압이나 혈관 질환이 있는 사람은 운동 중에 혈압이 급격히 올라가게 되므로 주의해야 합니다.